本期作者：任向楠 中国营养学会营养与保健食品分会委员/北京市营养源研究所副研究员/博士
欢迎来到矿物元素小课堂，我们知道，矿物元素在人体内有着重要的生理功能，它们大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。本期主人公：铁、钙、锌、碘。大家掌声欢迎！
我是铁元素，我可以维持正常的造血功能，参与氧的运输。缺乏则会出现疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、面色苍白，儿童铁缺乏会影响生长发育和智力发育、易烦躁，婴儿铁缺乏会损害其认知能力及不可逆的神经发育损害，长期缺乏使肌肉氧化代谢受损，降低身体耐力及运动能力，还会影响细胞介导的免疫功能，降低机体的抗感染能力，孕妇铁缺乏和早产、低出生体重儿、胎儿死亡有关。
如何补“铁”
血红素铁存在于动物性食品的血红蛋白和肌红蛋白中，占膳食总铁10％以下，吸收率为10～40％，吸收受膳食因素影响很小，但膳食中过多的钙可降低血红素铁的吸收。非血红素铁主要存在于植物食品和乳制品中，占膳食总铁90％以上，非血红素铁需要先与有机物分离、被还原成血红素铁才能被吸收，吸收率不足10％，吸收受膳食因素影响较大。膳食中促进非血红素铁吸收的因素有维生素C、有机酸、维生素B2、维生素A、肉类因子、机体需要量增加。膳食中抑制非血红素铁吸收的因素有植酸、草酸、鞣酸、多酚类物质、膳食纤维摄入过多、钙、锌、大豆蛋白、卵黄高磷蛋白。饮食中要尽量发挥促进作用，避免抑制作用。
我是钙元素，是构成骨骼和牙齿的元素，参与调节多种激素和神经递质的释放。如果缺乏的话会出现骨质软化、骨质疏松等症状。我与人体免疫系统密切相关，人体钙缺乏使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少，儿童易发生反复感染，老人因抵抗力下降而患病。
如何补“钙”
奶和奶制品对于耐受牛奶的人是钙的最佳来源，100g鲜牛奶中平均钙的含量是100mg，100g酸奶中平均钙的含量是118mg，脱脂奶粉钙含量更高。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物元素的吸收。对于乳糖不耐受人群，可以食用酸奶、奶酪、乳糖水解奶。大豆及其制品是钙元素的良好来源，豆腐含钙量为110～140mg/100g。
我是锌元素，对于介导先天免疫和适应性免疫的细胞的正常发育和功能至关重要，具有促进性发育、维持性功能的作用，胎儿的生长发育、儿童的骨骼生长都跟体内锌的水平关系密切，我与唾液蛋白结合成味觉素，可增进食欲，能影响消化酶的活性，从而改变消化功能。还能维持皮肤健康，控制免疫调节因子的分泌与产生，影响淋巴器官的发育和抗体的合成。此外，锌参与核酸和蛋白质代谢，也间接影响免疫系统。
如何补“锌”
贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸是锌的丰富来源。100g生蚝含锌71.2mg，85g煮熟牡蛎含锌67mg，100g小麦胚粉含锌23.4mg，100g山核桃含锌12.6mg，85g瘦牛排含锌4.9mg，250ml原味酸奶含锌2.2mg，85g煮虾含锌1.5mg，85g猪排含锌2.8mg。
我是碘元素，参与甲状腺素的合成。甲状腺素是人体内非常重要的一个激素，能促进体格发育和脑发育。胎儿期碘缺乏会造成死胎、先天畸形、出生后死亡率高，胎儿甲状腺功能减退、影响到体格和脑的发育、造成呆小症。儿童期碘缺乏会造成甲状腺肿、智力和体格发育障碍。成年期碘缺乏会造成甲状腺肿、甲状腺功能减退。
如何补“碘”
低碘地区的人可食用碘盐以补充碘元素，平原地区人群适当摄入碘盐。孕期碘的需要量比孕前增加了近一倍，每天摄入6g碘盐，可从盐中获得的碘约120μg，能满足一般女性碘的需要，但只能满足孕妇碘需要量的一半，建议孕妇每周摄入1～2次海产品，以满足孕妇对碘的需要量。海产品中碘含量丰富，鲜海带100g、干紫菜2.5g、干裙带菜0.7g、海鱼40g都能提供110μg碘。
矿物元素参与了人体的重要生理功能，适量矿物元素的摄入是保证良好免疫力的基础。平衡膳食是获得适量矿物元素的有效途径。提高免疫力，从平衡膳食开始。
